Джану Ширшасана переводится, как поза «головы к колену». Её выполнение способствует вытягиванию мышц спины, ног, тонизирует внутренние органы. При длительном удержании оказывает благотворное воздействие на предстательную железу.  Как правильно выполнить Джану Ширшасану?

Сядьте на коврик, правую ногу следует выпрямить, а левую согнуть в колене и расположить коленом в сторону, желательно отвести колено максимально назад. Если у вас достаточно глубокий наклон в Пашимоттанасане, вы можете положить руки на правую стопу. На вдохе потяните плечи назад, а нижними рёбрами потянитесь вперёд, стараясь выполнить прогиб в поясничном отделе. Затем, с выдохом, выполните наклон к правой ноге. Если глубина вашего наклона не позволяет достать руками до стопы, поставьте ладони на коврик и наклоняйтесь настолько, на сколько получается. Хотя позиция и называется «голова к колену», пока гибкости недостаточно, не следует сильно округлять спину, пытаясь дотянуться головой до колена. Помимо попытки наклониться, следует вытягивать позвоночник и стараться удерживать прямую линию спины. Также контролируйте положение плеч, старайтесь держать их на одной высоте от пола а также на параллельно друг другу, выполняя наклон без перекоса. Выдержав позицию необходимое время, вернитесь в исходное положение и повторите её в зеркальном варианте, наклоняясь к левой ноге.

Паривритта Джану Ширшасана это боковой наклон.

При выполнении Паривритта Джану Ширшасаны внутренние органы не сжимаются, как в предыдущем случае, а растягиваются. Поэтому в своих классах по йоге я часто ставлю эти асаны вместе. Дополнительно, Паривритта Джану Ширшасана оказывает сильное тонизирующее воздействие на почки.  Для выполнения бокового наклона нужно сесть, выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и отвести его максимально в сторону. Корпус развернуть так, чтобы тело и правая нога находились в одной плоскости, так как идея данного наклона в том, что практикующий не должен допускать перекосов корпуса, если посмотреть со стороны стопы.

Левое плечо старайтесь отводить назад.

Если степень вашей гибкости не позволяет наклониться сильно, не пытайтесь достать стопу любой ценой, это неминуемо приведёт к перекосу  и неправильному выполнению Паривритта Джану Ширшасаны, как показано на фото.

Если полный вариант Паривритта Джану Ширшасаны у вас не получается, выполняйте начальный. Правую руку положите на левое бедро, левую вытягивайте вверх. Затем наклоняйтесь к правой ноге, сохраняя плоскость наклона. В крайнем для вас положении поддерживайте полное дыхание, продолжая тянуться левой рукой в сторону наклона. Левая рука должна находиться над головой, а не перед ней.

После выполнения асаны, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в зеркальном варианте.

Более наглядное объяснение выполнения Джану Ширшасаны и Паривритта Джану Ширшасаны в прилагаемом видео уроке.