Прасарита Падоттанасана является прекрасным упражнением для проработки наклона вперёд, наряду с такими асанами, как, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Идеальным выполнением Прасарита Падоттанасаны считается вариант, когда голова касается пола. Давайте разберём более подробно выполнение этого упражнения.
Аштавакрасана является достаточно силовым упражнением и, к тому же, интенсивной скруткой. Поэтому её не стоит делать самостоятельно людям, у которых есть проблемы с позвоночником, при которых интенсивные скрутки противопоказаны. При освоении последовательности входа и отработке баланса в ней, Аштавакрасана оказывается не такой уж и сложной. Видеоурок, в котором рассмотрена техника выполнения Аштавакрасаны:
Чатуранга Дандасана.
Название этой асаны переводится с санскрита, как «посох на четырёх опорах». Поскольку эта асана является силовым упражнением, то, помимо йоги,
она пользуется популярностью и в фитнесе. Особенно часто Чатуранга используется в переходах Аштанга Виньяса йоги. Регулярное выполнение Чатуранга Дандасаны укрепляет руки, развивает силу и подвижность запястий
(при выполнении полной версии), а также сокращает и тонизирует органы брюшной полости. Помимо физиологического эффекта, регулярное
выполнение этой асаны, с постепенным увеличением времени удержания, увеличивает силу воли практикующего.
Уттанасана переводится с санскрита, как поза интенсивного вытяжения. Вместе с Пашчимоттанасаной, она хорошо прорабатывает наклон вперёд, который обеспечивается растяжкой задней поверхности бёдер. В данном уроке мы рассмотрим, как правильно выполнять Уттанасану и какие меры предосторожности следует применять. Для начала, станьте в Тадасану. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник и, сохраняя одну линию спины и рук, наклонитесь параллельно полу. Продолжайте вытягиваться, вслед за руками.
Васиштхасана названа в честь мудреца Васиштхи. В современной йоге и фитнесе её часто называют боковая планка. Выполнение Васишхасаны укрепляет боковые мышцы корпуса, а также плечевые и запястные суставы. Полная версия Васитхасаны весьма сложна, однако, у этой позы есть несколько промежуточных вариантов, один из которых наверняка окажется вам по силам. Как правильно выполнять Васиштхасану? Рассмотрим все возможные варианты, от простого к сложному.
Дханурасна переводится, как Поза Боевого лука. Данная асана является достаточно интенсивным прогибом назад. Из этого сразу можно сделать вывод о противопоказаниях к выполнению Дханурасаны. Интенсивные прогибы не следует выполнять людям с грыжами позвоночника, в таком случае, лучше заменить эту позу на облегчённый вариант позы Кобры. Также, ввиду сильного давления на брюшную полость, эту асану не следует делать женщинам во время месячных. Давайте рассмотрим технику выполнения Дханурасаны.
Видеоурок с разбором выполнения Уштрасаны — позы Верблюда.
Видеоурок с разбором выполнения Навасаны и Шалабхасаны — поз Лодки и Кузнечика.
Связка из асан Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз оказывает множество благотворных эффектов на практикующего. Одним из них, является выравнивание позвоночника и равномерное распределение энергии между правой и левой сторонами тела, именно поэтому такую связку, дополненную Чатурангой используют в Аштанга Виньяса йоге, как переход между другими асанами, особенно ассиметричными. В Собаке Мордой Вверх позвоночник равномерно вывешивается между плечевым поясом и тазом, колени не касаются пола, ноги опираются подъёмами, либо пальцами (в зависимости от варианта исполнения) таким образом, тело висит, подобно подвесному мосту. Под силой гравитации, напряжение в позвоночнике заменяется его мягким вытяжением. В Собаке Мордой Вниз позвоночник дополнительно выстаивается в прямую линию с помощью упора в коврик руками и ногами и выталкивания копчика вверх. К тому же, правильное выполнение Собаки Мордой Вниз является отличной подготовкой к освоению стойки на руках.
Видеоурок с разбором выполнения поз Собака Мордой Вверх и Собака Мордой Вниз.
Пашчимоттанасана переводится, как «интенсивное вытягивание задней поверхности тела». В какой то степени эта асана является визитной карточкой в современном йогическом сообществе, глубина наклона сразу показывает, сколько времени человек уделяет практике. Тем не менее, давайте не будем забывать, что цель йоги совсем не в том, чтобы удивить окружающих своей гибкостью)). Что следует знать перед выполнением Пашчимоттанасаны? Ведь выполняя её неправильно и интенсивно, можно со временем получить проблемы с позвоночником. А знать следует вот что — наклон обеспечивается эластичностью связок, идущих по задней поверхности ног. Если они достаточно проработаны, человек может, сидя на полу с выпрямленными ногами, провернуть таз таким образом, чтобы промежность прижалась к полу, а копчик поднялся вверх. Тогда крестец — часть позвоночника, сращенная с тазом, будет расположен почти горизонтально, и для хорошего наклона останется просто «выстелить» тело по ногам. Если крестец расположен вертикально, попытки дотянуться лбом до коленей будут приводить не к вытяжению позвоночника, а к его перегибу, что, при интенсивных попытках сделать » как на картинке», может привести к повреждению межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Однако, и для таких случаев есть травмобезопасные варианты выполнения Пашчимоттанасаны для начинающих.
Видеоурок с разбором техники выполнения Пашчимоттанасаны.
Для начинающих
Суставная гимнастика
Васиштхасана
Сурьянамаскар